वाकिंगला जायची तयारी झाली कि शक्य झाल्यास थोडा म्हणजे १० मिनिटे तरी वॉर्मअप करावा.यात हातांच्या, खांद्याच्या, मनगटाच्या, कंबरेच्या, अँकल च्या गोलाकार हालचाली कराव्यात.असे केल्याने सांध्यामधील वंगणात वाढ होते व सांध्याचे घर्षणामुळे होणारे अपघात टळतात.यानंतर पुढे वाकणे व साईडला वाकण्यासारखे स्ट्रेचिंग चे प्रकार दोन ते तीन वेळा करावेत, याने लोअरबॅक म्हणजे पाठीच्या खालचा (पाठीच्या खालच्या मानक्याना ) भागाला व मांडीच्या मागच्या स्नायूंना चांगला ताण मिळतो.यानंतर एका पायाच्या अँकलला धरून किंचित मागे ओढावे यामुळे मांडीच्या पुढच्या स्नायूला ताण मिळतो.व शेवटी पाय पुढे मागे ठेऊन पुढच्या पायाची टाच खाली जमिनीला लावत पावलाचा पुढचा भाग वर ओढून घ्यावा, अशाने पायाची पोटरी ला चांगला ताण मिळतो.याचा फायदा हणजे चालताना अँकल दुखावने, पायाची पोटरी ,गुडघे अथवा कंबरेत मुरगळणे अथवा स्नायू ओढला जाणे या तक्रारी होत नाहीत.वाचताना हे फार जास्त वाटते मात्र याला १० मी.पेक्षा हि कमी वेळ लागतो. यालाच वॉर्मअप असे म्हणतात.जशी आपण मनाची तयारी करतो तशीच हा वॉर्मअप म्हणजे तणाची तयारी होय.वॉर्मअप केल्याने शरीराला मोठ्याप्रमाणात ल्युब्रिकेशन,ऑक्सिजन,व न्यूट्रन्ट ची वाढ होऊन वॉक घेताना कुठल्याही प्रकारचा अपघात होत नाही.
एवढे सगळे असूनही कोणीही वॉकिंग पूर्वी वॉर्मअप करत नाही.झोपेतून उठले कि सुटले.अहो सुरवातीची १५-२० मिनिटे आळस काढण्यातच जातो.चालण्यात जो जोम वाटला पाहिजे तो वाटत नाही आणि बड्या मुश्किलीने बिचारे वॉक कसेबसे पूर्ण करीत घरी परतावे लागते.म्हणून सकाळच्या वॉर्मअप ला जास्त महत्व आहे. संध्याकाळी नाही केलातर काही बिघडत नाही कारण दिवसभरात शरीर बऱ्यापैकी खुलले ले असते .
वाकिंग चा मनसोक्त आनन्द घ्यायचा असेल आणि वॉर्मअप हि करायचा नसेल तर सकाळी एक शॉवर घ्या अथवा अंगावर चार तांबे ओतून घ्या. (मिनी बाथ) आणि पहा वाक करून, खरच एवढी मजा येते चालायला काय सांगू .मला वाटते एवढे वाचल्यावर प्रत्यकाने एकदातरी हे करून पहावे व आनंद घेत आपला तासाभराच्या वाक पूर्ण करावा.
चला तर सुरु करूया चालणे.सुरवातीची तीन मिनिटे सावकाश चालत मग वेग वाढवत जावा.झपाझप पावले टाकत, दोन पावलात तील अंतर नेहमीपेक्षा थोडे जास्त ठेवत चालावे.मान वाकडी न ठेवता सरळ ठेवावी.पाठीचा कणा ताठ ठेवावा.श्वास घेताना दोन ते तीन पावलात श्वास घेत जावा आणि दोन ते तीन पावलात श्वास सोडत जावा.याला म्हणतात समांतर श्वसन.थोड्याशा सरावाने आपण चार पावलात श्वास घेणे चार पावलात श्वास सोडणे हेही आपणास जमू लागते.आणि शरीराला भरपूर प्राणवायु मिळायला लागतो.शरीरात भरपूर प्राणवायु खेळत असेल तर अनेक रोगांपासून शरीर दूर राहते, नेहमी उत्साही राहते. अन्यथा सकाळपासूनच अनेकांना शरीर थकल्यासारखे वाटत राहते.दिवसभर जराही उत्साह नसतो,कायमची मरगळ आलेली असते.आपल्याला माहित नसेल पण शंभरात सत्तर टक्के लोक दिवसभर थकवा अनुभव करत असतात, फक्त कोणी हे कबूल करायला तयार नसते.आणि हे लोकच लवकर म्हातारे होऊन बसतात.म्हणून माझ्या मित्र मैत्रिणींनो वॉक करताना श्वासनावर विशेष लक्ष द्या.
मन लाऊन चालायला लागलो कि बऱ्याचदा छान पैकी घाम सुटायला लागतो.मात्र बऱ्यांपैकी घाम आला म्हणून भारावून अथवा पराक्रम झाल्याप्रमाणे वाटून घेऊ नये.सतत थोडे थोडे पाणी पित राहावे.कारण जास्त घाम गेल्याने डिहायड्रेशन होऊन शरीराला अपाय होऊ शकतो.कारण घामाद्वारे शरीरातून सोडियम,पोट्याशियम,सारखे महत्वाचे खनिजहि निघून जातात.यामुळे क्रेम्पस येणे,चालताना चक्कर येणे,डोळ्यासमोर अंधारी येणे अशी अपघाती लक्षणे दिसू लागतात व चालण्यात अडथळे निर्माण होऊ लागतात.म्हणून सतत पाणी पित राहायला पाहिजे.
साधारणतः ४५ ते ५० मिनिटे वॉक झाल्यानंतर चालणे एकदम स्लो करावे व शेवटी ५ ते ८ मिनिटे शांत बसून राहावे, यामुळे हृदयाचा वेग पुन्हा नॉर्मल होतो व मगच घरी परतावे.तर करा सुरवात उद्यापासून आणि पहा कसे वाटते आणि मला कळवा, धन्यवाद.पुढच्या लेखात भेटू.
शंकानिरसन आणि शिबिरासाठी संपर्क करा. दत्ता गायकवाड -९६१९३२४०८०.आवश्य भेट द्या,
www.dattagaikwad.com
